Πόσες ίνες πρέπει να τρώω ανά ημέρα;
Η ίνες αποτελεί ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν πληρούν τις συνιστώμενες καθημερινές οδηγίες.
Ένα λιγότερο συνηθισμένο πρόβλημα είναι όταν ένα άτομο τρώει πάρα πολύ ίνα πολύ γρήγορα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τη σωστή ποσότητα ινών κάθε μέρα, να εξαπλωθεί όλη την ημέρα.
Τα τρόφιμα υψηλών ινών αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής δίαιτας απώλειας βάρους και η ικανοποίηση της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης ινών μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Διαβάστε για το επίσημο υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) Κατευθυντήριες γραμμές, συστάσεις ινών για απώλεια βάρους και συμβουλές και σχέδιο γεύματος για να σας βοηθήσουμε να καλύψετε την καθημερινή σας συνιστώμενη πρόσληψη ινών.
Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ινών
είναι το συστατικό υδατανθράκων των φυτικών τροφίμων που δεν αφομοιώνονται ή απορροφώνται καθώς κινείται μέσω του εντέρου.
Η βέλτιστη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης ινών ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο ενός ατόμου. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τους Αμερικανούς συνιστούν την ακόλουθη κατά προσέγγιση ημερήσια πρόσληψη:
- Οι ενήλικες απαιτούν περίπου 34 γραμμάρια (g) ανάλογα με την ηλικία τους
- Οι ενήλικες γυναίκες απαιτούν περίπου 28 g εξαρτώνται Στην ηλικία τους
Οι εισροές ινών τροποποιούνται για ορισμένες ομάδες, καθώς οι ενεργειακές απαιτήσεις ποικίλλουν σε διαφορετικά στάδια ζωής. Για παράδειγμα, συνιστάται τα παιδιά να καταναλώνουν λιγότερο από τους ενήλικες, με τα ακόλουθα κατώτερα και ανώτερα όρια που αντιπροσωπεύουν γυναίκες και αρσενικά αντίστοιχα:
- Οι έφηβοι ηλικίας 14 έως 18 απαιτούν 25,2-30,8 g
- Οι έφηβοι ηλικίας 9 έως 13 απαιτούν 22,4-25,2 g
- Τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 απαιτούν 16,8-19,6 g
- Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 3 απαιτούν 14 g
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετές διατροφικές ίνες. Μια μελέτη το 2008 διαπίστωσε ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη ήταν μόλις 16 g την ημέρα.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση υπερβολικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, φυσικό αέριο και δυσκοιλιότητα. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να εμφανιστούν μετά την κατανάλωση 70 g ινών σε μια μέρα. Η υπερβολική πρόσληψη ινών είναι ασυνήθιστη στις Ηνωμένες Πολιτείες, ενώ η κατανάλωση πολύ μικρών ινών θεωρείται «ανησυχία για τη δημόσια υγεία» από το U. S. Food & amp; Διοίκηση φαρμάκων (FDA).
Ένα ισορροπημένο σχέδιο γεύματος υψηλής ίνας
καθώς και για την κατανάλωση μιας υγιεινής ποσότητας ινών, είναι επίσης απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η καθημερινή διατροφή είναι ισορροπημένη με μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών και βιταμίνες.
Το ακόλουθο σχέδιο γεύματος εξασφαλίζει ότι ένα άτομο μπορεί να χτυπήσει ή να υπερβαίνει ελαφρώς την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών ενώ τρώει ισορροπημένα γεύματα: g)
td>
tr>
Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει τις βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA για να ανακαλύψει τη σύνθεση των ινών μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων.
Συνιστώμενη πρόσληψη ινών για απώλεια βάρους
Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά ενθαρρύνονται να τρώνε τρόφιμα πλούσια σε ίνες επειδή τείνουν να είναι χαμηλές σε θερμίδες, υψηλά σε θρεπτικά συστατικά και κάνουν Ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με την προσθήκη χύδην και την επιβράδυνση της πέψης, οι ίνες σταματούν ένα άτομο που αισθάνεται πεινασμένος και ελαχιστοποιεί τους πόθους, κάτι που είναι χρήσιμο όταν προσπαθεί να χάσει βάρος.
Οι εκτιμήσεις λένε ότι μόνο το 5 % των Αμερικανών πληροί τις καθημερινές τους απαιτήσεις ινών. Η κατανάλωση περισσότερων διαιτητικών ινών, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως και των όσπριων αποτελεί ουσιαστικό μέρος της διατήρησης ενός υγιούς βάρους.
Η έρευνα δείχνει, ωστόσο, ότι η απλή αύξηση των ινών, κυρίως μέσω της κατανάλωσης περισσότερων φυτικών τροφίμων, δεν αρκεί από μόνη της για απώλεια βάρους.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ξεκινήστε με το στόχο να προσεγγίσετε το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα βασιζόμενοι σε γεύματα γύρω από τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες και συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης.
Προσέξτε με την υπόσχεση των συμπληρωμάτων διατροφής υψηλών ινών που προωθούν την απώλεια βάρους. Υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία για την υποστήριξη των αξιώσεων.
Πόσες ίνες είναι πάρα πολύ;
Όταν αυξάνετε την ποσότητα των ινών στη διατροφή, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά, αυξάνοντας τα σταδιακά για να επιτρέψετε στον πεπτικό χρόνο του συστήματος για να το συνηθίσετε.
Η κατανάλωση υπερβολικών ινών, ειδικά πολύ γρήγορα ή σε σύντομο χρονικό διάστημα, δεν συνιστάται.
Η κατανάλωση περισσότερων από 70g ανά ημέρα δεν συνιστάται και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες. Οι συνέπειες της κατανάλωσης υπερβολικών ινών περιλαμβάνουν:
- και ψευδάργυρος, επειδή οι ίνες μπορεί να περιορίσουν την απορρόφησή τους
- Κίνδυνος ενός μπλοκαρισμένου εντέρου, εάν καταναλώνονται υπερβολικές ίνες με αρκετό υγρό
Τύποι ινών
Υπάρχουν δύο τύποι ινών: αδιάλυτων και διαλυτών.
αδιάλυτες ίνες, που αναφέρεται ως κυτταρίνη, δεν διαλύεται στο νερό, αλλά αυξάνει την κίνηση των αποβλήτων μέσω του πεπτικού σωλήνα, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν πηκτίνη και βήτα-γλυκάνες. Διαλύεται σε νερό για να σχηματίσει ένα πήκτωμα στο παχύ έντερο.
πλούσια σε ίνες τροφές συνήθως περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Οι υγιεινές πηγές ινών περιλαμβάνουν:
- βρώμη
- Bran
- φρούτα, όπως μούρα, μήλα, δαμάσκηνα και σύκα
- Λαχανικά, όπως μπρόκολο, γλυκοπατάτες και κουνουπίδι
- ολικής αλέσεως, όπως κριθάρι, quinoa και άγριο ρύζι , συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, φιστίκια, φιστίκια και πεκάν
- , συμπεριλαμβανομένων των αλεσμένων λιναρόσπορων, chia και κολοκύθας
- παλμούς όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια
Πρεβιοτικά εμφανίζονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα πράσα, τα σπαράγγια, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, το σιτάρι, τη βρώμη και τη σόγια.
Οφέλη από ίνες Fiber
Η ίη είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής και έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων:
- Βελτίωση της πεπτικής υγείας
- Πρόληψη της δυσκοιλιότητας
- μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
- μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
- μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου
- Μείωση των επιπέδων λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), τα οποία είναι “κακά” χοληστερόλη
- Βελτίωση του γλυκαιμικού δείκτη (GI) σε άτομα με διαβήτη
- Για μεγαλύτερη ίνες
περιέχει επίσης τα πρεβιοτικά φρουγκοσακχαρίτες (FOS) και ινουλίνη. Τα πρεβιοτικά έχουν ευεργετικό αποτέλεσμα καθώς ενθαρρύνουν την ανάπτυξη και τη δράση των προβιοτικών, τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο και την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA).
Περίληψη
Η πρόσληψη ινών καλύπτεται καλύτερα μέσω της κατανάλωσης μιας σειράς τροφίμων ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών γεύσεων, η ανταλλαγή σε ολικής αλέσεως και η σνακ σε φρούτα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσουν στην επίτευξη της συνιστώμενης ημερήσιας αποζημίωσης.
Αυτά που δεν τρώνε επί του παρόντος πολλές ίνες θα πρέπει να αυξήσουν το ποσό σταδιακά κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων για να βοηθήσουν να διατηρήσουν το αέριο και την ταλαιπωρία στο ελάχιστο.
Πίνετε άφθονο νερό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και πάντα μασάτε τα τρόφιμα αργά και καλά. Χρειάζεται χρόνος για το γαστρεντερικό σύστημα και το έντερο να προσαρμοστούν στις αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της πρόσληψης ινών, αλλά οι τελικές αλλαγές είναι όλες προς το καλύτερο.
- Διατροφή/δίαιτα
- Η παχυσαρκία/απώλεια βάρους/γυμναστήριο
Ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.