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Les amandes, le fromage et le pop-corn sont ses autres incontournables.

Les amandes, le fromage et le pop-corn sont ses autres incontournables.

Conseils pour frapper l’épicerie

Les repas sains et faciles commencent souvent par des voyages d’épicerie. Voici les incontournables de Grandberry lorsque vous magasinez pour de la nourriture.

Faire le plein de produits surgelés. Les fruits et légumes congelés durent plus longtemps que leurs homologues frais mais offrent toujours une valeur nutritionnelle, dit Grandberry. De plus, ils ne nécessitent généralement pas de lavage ou de coupe, ce qui accélère les choses lors de la préparation des repas. Allez clair. Coirez des fruits et légumes congelés qui n’ont pas été assaisonnés ou mélangés avec de la sauce. De cette façon, vous obtiendrez des vitamines et des minéraux sans aucun sodium, sucre ou calories. Elle aime également les mélanges végétariens – comme le poivron et le combo d’oignon – car ils facilitent l’ajout d’une variété de légumes à un plat. Pimenter les choses. L’une des meilleures façons de mettre à niveau vos repas avec un minimum d’effort est d’assaisonner votre nourriture. Les épices et les herbes séchées peuvent avoir un impact important sur le goût général de vos aliments. De plus, il y a de graves avantages pour la santé à l’utilisation d’épices et d’herbes pendant la cuisson. Une étude a révélé que les épices et les herbes possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-cancérogènes. De plus, ils peuvent réduire le taux de glucose et de cholestérol et avoir des propriétés qui peuvent affecter la cognition et l’humeur. Procurez-vous des assaisonnements populaires comme le piment, la cannelle, le gingembre, le poivre noir, cliquez ici pour plus le curcuma, le fenugrec, le romarin et l’ail. Alors que la majeure partie des fruits et légumes de Grandberry provient de la section du congélateur, elle obtient toujours quelques articles frais comme un sac de salades pré-coupes, de pommes, d’oignons et de tout produit de saison dont elle pourrait avoir envie. “Les produits de saison ont tendance à être moins chers et ont toujours un goût meilleur.” Grandir dit. Optez pour la viande surgelée. La viande surgelée est facile à stocker et à cuisiner, ce qui signifie qu’il fait généralement son chemin dans le panier de Grandberry. De grandes options incluent des filets de saumon chevronnés et de tilapia, des crevettes et du poulet et de la dinde hachés. Vous pouvez également ramasser du poulet nature ou du bœuf maigre du comptoir de viande et faire des travaux de préparation à la maison: assaisonner la viande, les couper en morceaux et les stocker dans le congélateur. Achetez des aliments qui nécessitent une préparation minimale. Le pain et les bagels pré-circuits, les collations, les œufs, les tasses de yaourt et le pop-corn ordinaire sont de grands aliments à emporter. Pour vous balancer dans le Drive-Thru pour le petit déjeuner ou prendre une commande mobile à votre lieu de déjeuner préféré. Mais rassurez-vous, vous pouvez toujours marquer un repas nutritif lorsque vous mangez à l’extérieur. Gardez à l’esprit ces conseils de Grandberry.

Recherchez des options avec des fibres. Les salades, le pain sandwich à grains entiers, les légumes cuits à la vapeur et la farine d’avoine sont tous des aliments riches en fibres qui vous remplissent de moins de calories par portion que les options à faible fibre. Allez faire des grillades. Lorsque vous avez l’option, choisissez des aliments qui ont été grillés au lieu de frits. Les aliments frits ont tendance à être plus élevés en calories et en graisses saturées. Obtenez-le dans une enveloppe. Certains restaurants offrent leurs sandwichs standard comme un enveloppement. Si tel est le cas, envisagez d’échanger votre pain contre une tortilla à grain entier. Vous obtiendrez toujours des fibres mais réduisez les calories.

Ce que je mange en une journée: un diététiste opposé à la cuisine

tout le monde n’a pas le temps (ou le désir) de cuisiner par lots, de préparation des repas ou de rechercher la recette parfaite. Si vous n’aimez pas particulièrement passer du temps dans la cuisine, il existe encore des moyens de manger sainement. Grandère, par exemple, n’aime pas passer trop de temps à rassembler la vaisselle mais est capable de maintenir une alimentation saine et équilibrée. Voici à quoi ressemble une journée de manger typique pour elle.

petit-déjeuner

“J’aime généralement prendre un café le matin avec un certain type de protéines comme des œufs et un grain entier comme du pain grillé ou un bagel », dit Grandberry. Certains jours, elle préfère un parfait petit-déjeuner de yaourt grec à la vanille, de granola et de fraises en tranches.

déjeuner

Le déjeuner est généralement le plus grand repas de la journée de Grandberry. «Je fais généralement un certain type de plat au début de la semaine et je mange des restes», dit-elle. Quelques-uns de ses derniers déjeuners incluent une salade garnie de poulet grillé et de pâtes blanches avec sauce au pesto achetée en magasin, crevettes et légumes. Alors que les pâtes à grains entiers offrent plus de fibres, la grand-mère préfère le goût et la texture des pâtes raffinées. (Et elle croit qu’il vaut mieux manger des aliments que vous aimez réellement, plutôt que de vous forcer à manger des variations plus saines des mêmes aliments.) Pour réduire le temps de préparation et de cuisson, elle utilise des viandes et des légumes surgelés.

Dîner

Comme le déjeuner, Grandberry foule généralement une recette de dîner rapide pour durer toute la semaine. L’un de ses dîners incontournables est la dinde hachée, le quinoa, le chou frisé surgelé et les patates douces rôties. Pour faire les pommes de terre, elle coupe des spuds frais et les jette dans l’huile d’olive. Ensuite, elle les saupoudre de cannelle, de muscade et d’une touche de cassonade et les fait éclater au four pendant une heure. «J’aime les choses que je peux mettre au four ou sur le poêle, puis aller faire autre chose pendant un certain temps», dit Grandberry. Les mijoteuses et les friteuses sont d’autres outils de cuisine pratiques pour les personnes qui détestent cuisiner, ajoute-t-elle.

Snacks

Lorsque grand-mère a besoin d’une morsure rapide, elle associe souvent des fruits riches en fibres comme des pommes et des baies avec une source de graisse et de protéines comme le beurre d’arachide. Les amandes, le fromage et le pop-corn sont ses autres incontournables.

Bottom Line

Manger sainement ne signifie pas que votre vie doit tourner autour de la cuisson. En gardant votre cuisine remplie d’aliments à préparation rapide et en construisant la plupart des repas autour des protéines et des fibres, vous pouvez manger sainement avec un minimum de temps de cuisine.

Si vous êtes l’un des 70 millions d’Américains qui luttent contre les problèmes de sommeil, vos hormones peuvent être la dernière chose dans votre esprit, mais elles devraient l’être. Le lien entre l’hormone cortisol et le sommeil prouve qu’il pourrait être un joueur puissant pour vous aider à obtenir de meilleurs zzz.

Se réveiller groggy, s’écraser en milieu d’après-midi et avoir du mal à s’endormir? Ce sont tous des signes possibles de déséquilibre du cortisol. Le cortisol est l’hormone de stress principale de votre corps, mais il peut avoir un effet d’entraînement sur d’autres domaines de votre vie, y compris le sommeil.

Vous avez probablement entendu parler du cortisol auparavant dans des contextes négatifs, comme des situations à forte stress ou son rôle dans le «ventre de stress», mais il y a certains avantages du cortisol. Lorsque vous avez la bonne dose de cortisol au bon moment, vous serez plus énergisé le matin, vous endormerez plus facilement la nuit, améliorerez l’équilibre de la glycémie (qui peut également interrompre le sommeil) et réduire l’inflammation. Comme pour la plupart des choses, la récolte de ces avantages consiste à apprendre à équilibrer le cortisol.

Vous vous demandez si le cortisol pourrait contribuer à vos problèmes de sommeil? «Un signe est qu’ils se réveilleraient au milieu de la nuit en se sentant câblés et auront des problèmes qui se rendormaient», explique Kelly Murray, consultante certifiée en pédiatrie et adulte et propriétaire de Kelly Murray Sleep Consulting. «De plus, ils peuvent avoir du mal à se déplacer le matin ou à faibles niveaux d’énergie dans l’après-midi ou le soir.»

En savoir plus sur la façon de maintenir des niveaux de cortisol sains et de profiter de cette puissante hormone.

Qu’est-ce que le cortisol?

Cortisol est une hormone stéroïde qui joue un rôle dans tout, de votre fonction immunitaire et du métabolisme du glucose à la pression artérielle. Lorsque votre corps est sous le stress, que ce soit réel ou perçu, votre hypothalamus signale indirectement les glandes surrénales pour libérer les hormones de stress cortisol et adrénaline. Ce processus est également appelé activation de l’axe hypothalamique-hypophyso-surrénalienne (HPA), et cela fait partie de la réponse de combat ou de fuite du corps. À son tour, votre rythme cardiaque accélère, le rythme respiratoire s’accélère, la pression artérielle augmente et vous obtenez une explosion de glucose pour l’énergie pour vous aider à combattre la menace imminente.

Lorsque vous êtes stressé chroniquement, le cortisol Les niveaux peuvent rester élevés et, s’ils ne sont pas gérés, vos glandes surrénales peuvent réellement cesser de produire suffisamment d’hormone. Des niveaux de cortisol trop élevés et des niveaux de cortisol trop faibles peuvent à la fois entraîner des problèmes de santé au fil du temps et vous faire sentir moins qu’optimal.

“Je commande des panneaux hormonaux à domicile pour la plupart de mes clients et j’ai découvert que le La grande majorité a des problèmes avec leurs niveaux et modèles de cortisol », explique Murray. “Soit leurs corps produisent trop de cortisol en raison de niveaux de stress élevé, soit ils ont été soumis à beaucoup de stress pendant une période prolongée et leur cortisol devient dérégulé.” Murray a également vu des personnes avec des niveaux de cortisol qui sont supérieurs à la normale pendant la nuit et tôt le matin, puis extrêmement bas dans l’après-midi et le soir.

Le lien entre le cortisol et le sommeil

Deux hormones principales qui régulent notre rythme circadien, explique Murray: Cortisol «L’hormone alerte» et la mélatonine, «l’hormone endormie». Les niveaux normaux de cortisol augmentent naturellement le matin pour vous aider à vous réveiller – a appelé la réponse d’éveil (voiture) du cortisol – et à atteindre leur point le plus bas la nuit pour vous aider à vous endormir. (C’est aussi lorsque les niveaux de mélatonine commencent à augmenter pour induire le sommeil.) Trop de cortisol élevé le soir et vous pourriez être éveillé la nuit ou lancer et tourner, impactant votre qualité de sommeil globale. Lorsque les niveaux sont extrêmement élevés, vous vous sentirez câblé (mais fatigué) et aurez des difficultés à rester endormis, note Murray. Si vos niveaux de cortisol sont inférieurs à ce qu’ils devraient l’être le matin, vous ne vous sentez peut-être pas complètement récupéré et avez du mal à commencer votre journée (donc à atteindre la caféine.)

Le résultat peut être cyclique – Research Dans le cerveau, le comportement et l’immunité ont montré que la privation de sommeil augmente le cortisol et les marqueurs de l’inflammation.

Comment équilibrer les niveaux de cortisol pour un meilleur sommeil et une meilleure santé

prêts à équilibrer vos niveaux de cortisol pour Un meilleur sommeil et une meilleure santé? Commencez par ces six stratégies soutenues par la science.

Ajoutez un supplément apaisant

un supplément conçu pour réduire les symptômes de stress et aider à gérer les hauts et les bas de cortisol et le garder stable au fil du temps pourrait vous aider à tomber (et à rester) endormi. Il y a quelques ingrédients clés à rechercher. L’adaptogène Ashwagandha peut soutenir des niveaux de cortisol sains en aidant votre corps à gérer le stress. Les gommeaux de stress calme calme calmement calme contiennent de l’ashwagandha et de la l-théanine, un acide aminé qui peut détendre le corps pour le sommeil et améliorer la qualité du sommeil.

“Les quantités cliniquement étudiées de sensorils, un extrait breveté d’Ashwagandha, et La L-théanine trouvée dans Calm Sweet Calm est une combinaison puissante pour vous aider à vous détendre et à déstresser », explique Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, vice-président des affaires scientifiques et de l’éducation de HUM. «Vous pouvez les prendre à tout moment de la journée pour soutenir les fluctuations du cortisol; Certaines personnes trouvent que les effets sont bénéfiques la nuit tandis que d’autres le préfèrent le matin pour se préparer pour leur journée. »

Exercice la plupart des jours

Cortisol et l’exercice ont un peu compliqué Relation: Il peut augmenter et diminuer le cortisol, donc la stratégie de vos entraînements est essentielle. Un exercice de haute intensité ou de longue durée peut augmenter temporairement les niveaux de cortisol, donc la récupération entre les jours plus intenses est cruciale. Mais planifier des entraînements plus longs et plus intenses pour vos matins peut également aider à la qualité du sommeil.

En revanche, l’exercice de faible intensité, à environ 40% de votre VO2 MAX, peut aider à réduire les niveaux de cortisol, a trouvé des recherches dans le Journal of Endocrinological Investigation, ce qui le rend idéal pour les entraînements en soirée. L’exercice aérobie, en particulier, peut être bénéfique pour augmenter la réponse d’éveil du cortisol, montrent les études.

Ne vous privez pas des aliments que vous aimez

au lieu de vous soucier des aliments qui diminuent le cortisol Ou révisant massivement votre alimentation pour incorporer les meilleurs aliments pour le sommeil, vous feriez peut-être mieux de stresser moins, explique Martin-Biggers. «Garder un équilibre sain dans votre alimentation pour soutenir le bien-être optimal, mais ne pas vous priver peut aider à maintenir le stress à distance et à gérer les niveaux de cortisol.» (Cependant, nous ne pouvons toujours pas résister à ces savoureux lattes au coucher.)

Obtenir une lumière vive en premier

Les nuances de noirage ne sont pas nécessairement votre ami en ce qui concerne le cortisol. Lorsque les hommes ont été exposés à une lumière vive pendant une période de trois heures de 5 à 8 heures, il y a eu une augmentation de 50% des niveaux de cortisol par rapport à un groupe témoin qui n’a reçu qu’une faible exposition à la lumière, a trouvé des recherches dans le Journal of Clinical Endocrinology & Métabolisme . L’exposition matinale à la lumière peut être un moyen efficace de vous préparer à une journée active, les recherches supplémentaires concluent. Laisser vos nuances ou utiliser un réveil d’éclairage de réveil peut vous aider à obtenir le coup de pouce du cortisol dont vous avez besoin le matin.

Obtenez un sommeil de qualité

Cela peut sembler contre-intuitif, donné La relation réciproque entre le sommeil et le cortisol, mais contrôler ce que vous pouvez dans votre environnement de sommeil peut aider à briser le cycle. Réduisez votre exposition à la lumière bleue deux heures avant le coucher, faites une activité apaisante avant de vous coucher comme la journalisation ou la méditation et trouvez la température de sommeil optimale pour reposer plus facilement. (Vous pouvez également essayer ces meilleurs hacks de sommeil.)

Ajoutez de la méditation ou du yoga à votre routine

parce que le stress conduit directement à la production de cortisol, la diminution du stress dans votre vie vous aidera à éviter de chroniquement Des niveaux élevés de cortisol, mais cela peut être plus facile à dire qu’à faire. Concentrez-vous sur les activités qui facilitent la pleine conscience, vous aidant finalement à réduire les niveaux de stress. Une étude de 2017 dans Frontiers in Human Neuroscience a révélé que les individus qui ont participé à une retraite de yoga et de méditation de 3 mois avaient une amplitude accrue de la réponse d’éveil du cortisol. Murray recommande également de faire des exercices de respiration profonde lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante. Une étude de 28 femmes d’âge moyen a révélé que ceux qui ont participé à des exercices de respiration profonde réduisaient leurs niveaux de cortisol de 50%, dit-elle.

Le point à retenir

si vous avez du mal à tomber ou En restant endormi, il peut y avoir plusieurs facteurs en jeu, mais maintenir des niveaux de cortisol sains peut vous aider à mieux vous reposer et à améliorer votre santé globale. Réduire le stress, faire de l’exercice stratégiquement et soutenir votre corps avec des suppléments peut tous aider à atteindre des niveaux de cortisol sains.

À quel âge l’acné disparaît-elle? Si vous posez cette question, il y a de fortes chances que vous souffriez de l’acné adulte et que vous vous demandez comment y faire face. Nous avons parlé à des experts pour découvrir la vérité sur la durée de la durée de l’acné.

afin que votre adolescence soit bien derrière vous, mais apparemment, votre peau n’a pas obtenu le mémo. Vous savez comment nettoyer votre peau, vous faites toutes les «bonnes» choses, et pourtant vous avez recommencé à éclater. Tu n’es pas trop vieux pour ça? Nous aimerions dire oui, mais le fait est que l’acné adulte se produit – et elle est complètement différente des éruptions de votre passé adolescente.

Bien que les hommes et les femmes puissent souffrir d’acné adulte, il est beaucoup plus répandu chez les femmes. Selon la Cleveland Clinic, environ 50% des femmes de la vingtaine et 25% des femmes dans la quarantaine éprouveront cette préoccupation cutanée – et, bien sûr, beaucoup plus d’adultes connaîtront une évasion occasionnelle. Mais cela ne signifie pas que vous devez sourire et le supporter. Il y a des traitements d’acné pour adultes, mais bannir les imperfections pour le bien dépend de la détermination de la cause du problème afin que vous puissiez prendre les mesures appropriées pour la combattre.

À quel âge l’acné disparaît-il?

Alors, à quel âge l’acné disparaît normalement? La réponse varie en fonction du stade de la vie dans lequel vous vous trouvez.

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